KalóriaPont › Makró-kalkulátor
Makrotápanyag-kalkulátor (fehérje, szénhidrát, zsír)
Tipp: a kalóriacélt a kalóriaszükséglet-kalkulátorral tudod kiszámolni.
Hogyan működik a kalkulátor?
Hogyan számol?
A kalkulátor a napi kalóriaszükségletedből indul ki, és azt osztja el a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) között, a célodhoz (fogyás, szinten tartás, izomépítés) igazított arányokkal. Az eredményt grammban kapod meg, mert a gyakorlatban azt tudod mérni.
Mit jelent az eredményed?
A makró-elosztás azt mutatja meg, miből álljon össze a napi kalóriád. Ökölszabályként: a fehérje a jóllakottság és az izomzat barátja (1 grammja 4 kalória), a szénhidrát a fő üzemanyag (4 kal/g), a zsír pedig nélkülözhetetlen a hormonháztartáshoz (9 kal/g). Nem kell grammra pontosan eltalálni minden nap: a heti átlag számít.
Egészséges tartományok (elfogadott makró-eloszlási ajánlások felnőtteknek)
- Fehérje: a napi kalória 10-35%-a; aktív embereknél a testsúly-kilogrammonkénti 1,2-2,0 gramm a bevett sáv.
- Szénhidrát: a napi kalória 45-65%-a.
- Zsír: a napi kalória 20-35%-a.
Mikor fordulj szakemberhez?
Cukorbetegség, vesebetegség, emésztőrendszeri betegség vagy várandósság esetén a makró-arányokat mindig orvossal vagy dietetikussal egyeztesd.
Gyakori kérdések
Hány kalória van egy gramm makrotápanyagban?
A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kcal-t, a zsír 9 kcal-t ad. A kalkulátor ezekkel az értékekkel osztja el a napi kalóriakeretedet.
Milyen arányokat használ a kalkulátor?
Fogyásnál 35% fehérje / 35% szénhidrát / 30% zsír, szinten tartásnál 25/45/30, tömegnövelésnél 25/50/25 az alapbeállítás – ezek elterjedt, általános kiindulási arányok, amiket az egyéni igényeidhez igazíthatsz.
Miért fontos a fehérje diéta alatt?
Kalóriadeficitben a magasabb fehérjebevitel segít megőrizni az izomtömeget és jobban telít, ezért fogyásnál magasabb fehérjearányt javaslunk.
Számít, hogy napközben mikor eszem a makrókat?
Az összmennyiség sokkal fontosabb, mint az időzítés: ha a napi fehérje, szénhidrát és zsír rendben van, a nagyja kész. Két praktikus kivétel: a fehérjét érdemes egyenletesen elosztani a nap folyamán, és edzés után jól jön egy fehérje- és szénhidrát-tartalmú étkezés.
Az alkohol melyik makróhoz tartozik?
Egyikhez sem: az alkohol "negyedik makróként" grammonként 7 kalóriát ad, tápérték nélkül. Ha iszol, a kalóriáját számold bele a napi keretbe - a legtöbb diéta nem az ételeken, hanem a folyékony kalóriákon csúszik el.
Muszáj makrót számolnom, ha csak egészségesebben ennék?
Nem. A makrószámolás akkor hasznos, ha konkrét cél (fogyás, izomépítés, sportteljesítmény) felé haladsz. Általános egészséghez elég a tányér-módszer: a tányér fele zöldség, negyede fehérje, negyede köret - számolgatás nélkül is jó arányokat ad.