KalóriaPont › Kalóriaszükséglet-kalkulátor
Napi kalóriaszükséglet-kalkulátor (BMR + TDEE)
Hogyan működik a kalkulátor?
Hogyan számol?
A kalkulátor két lépésben dolgozik. Először az alapanyagcserédet (BMR) becsüli meg a Mifflin-St Jeor képlettel, ami a testsúlyodból, magasságodból, életkorodból és nemedből számol: ennyi energiát éget a szervezeted akkor is, ha egész nap csak pihennél. Ezután az aktivitási szinted szorzójával (ülőmunkától a napi edzésig) megkapja a teljes napi energiaigényedet: ennyi kalóriával tartod a jelenlegi súlyodat.
Mit jelent az eredményed?
A kapott szám a fenntartó kalóriaszinted. Ha fogyni szeretnél, ennél mérsékelten kevesebbet (jellemzően napi 300-500 kalóriával kevesebbet), ha tömeget építenél, mérsékelten többet érdemes bevinned. A drasztikus, a fenntartó szint felénél is kevesebb bevitel hosszú távon jellemzően visszaüt.
Egészséges tartományok
A napi energiaigény erősen egyéni: ugyanaz a szám az egyik embernek sok, a másiknak kevés. Általános felnőtt átlagként nőknél napi 1800-2200, férfiaknál 2200-2800 kalória körül szokott alakulni a fenntartó szint, de a te számod a testadataidtól és a mozgásmennyiségedtől függ - pont ezért érdemes kalkulátorral számolni átlagok helyett.
Mikor fordulj szakemberhez?
Ha jelentős súlyváltozást tervezel, várandós vagy, krónikus betegséged van, vagy a számított értéknél tartósan jóval kevesebbet kívánsz enni, előbb egyeztess orvossal vagy dietetikussal.
Gyakori kérdések
Milyen képlettel számol a kalkulátor?
Az alapanyagcserét a Mifflin-St Jeor egyenlettel számoljuk, amelyet a kutatások a legpontosabb általános BMR-képletek között tartanak számon, majd az aktivitási szorzóval kapjuk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR az az energiamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban, az alapvető életfunkciókra használ el. A TDEE ehhez hozzáadja a mozgással és emésztéssel elégetett kalóriákat, így a tényleges napi szükségletedet mutatja.
Mennyire pontos az eredmény?
A képlet népességi átlagokra épül, az egyéni eltérés jellemzően ±10% körüli. Kiindulási pontnak kiváló, de a valós szükségleted a testsúlyod változásából derül ki pontosan.
Fogyáshoz mennyit vonjak le a napi kalóriaszükségletemből?
A bevett ajánlás napi 300-500 kalóriás mérsékelt deficit: ez heti nagyjából fél kiló fogyást hoz, és hosszú távon tartható. A fenntartó szint felére vagy az alá menni nem érdemes: az izomvesztéshez, állandó éhséghez és visszahízáshoz vezet a leggyakrabban.
Változik a kalóriaszükségletem az életkorral?
Igen, fokozatosan csökken: az izomtömeg fogyásával és az aktivitás mérséklődésével a szervezet kevesebb energiát éget. Ezért érdemes pár évente újraszámolni, és ezért fontos az izomzat megőrzése (erősítő mozgás), ami a csökkenés jelentős részét ellensúlyozza.
Edzésnapokon többet ehetek, mint pihenőnapokon?
A kalkulátor heti átlagos aktivitással számol, így az eredmény napi átlag: összességében akkor is jól jársz, ha minden nap ugyanannyit eszel. Ha szereted a rendszert, edzésnapokon ehetsz valamivel többet (főleg szénhidrátot), pihenőnapokon kevesebbet - a heti összkalória a döntő.